บทความที่มีประโยชน์

ทำไมกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ (และคุณสามารถทำอะไรกับมันได้)

เมื่อคุณพยายามดิ้นรนเดินลงบันไดทั้งวันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักคุณควรมองความรุนแรงของคุณเป็นข้อพิสูจน์ว่าคุณทำงานหนักหรือเป็นสัญญาณว่าคุณใช้ยาเกินขนาดหรือไม่? ความจริงอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่าง มาเรียนรู้เกี่ยวกับความเจ็บปวดจากที่ใดและทำให้ไม่ให้คุณเศร้าหมอง

ความเจ็บปวดคืออะไร

ความเจ็บปวดในวันถัดไปนั้นไม่ได้มาจากกรดแลคติคหรือสารพิษใด ๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ลองคิดดูสิถ้าเป็นเช่นนั้นอาการปวดจะเริ่มขึ้นที่โรงยิมและแก้ไขเมื่อเวลาผ่านไป แต่จะเรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อแบบหน่วง (หรือ DOMS) เพราะมันจะเริ่มขึ้นหลังจากผ่านไปหลายชั่วโมงและยอดเขา (โดยเฉลี่ย) ประมาณสองวันหลังจากออกกำลังกาย

วิธีที่ DOMS พัฒนาไม่เข้าใจอย่างที่คุณคิด แต่นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายยอมรับว่าคนที่มีอาการรุนแรงก็กำลังประสบกับความเสียหายของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ โปรตีนออกจากเซลล์ที่ได้รับบาดเจ็บในขณะที่ของเหลวและเซลล์เม็ดเลือดขาวรีบเร่งเพื่อช่วยเหลือ เมื่อเวลาผ่านไปเซลล์กล้ามเนื้อจะได้รับการติดตั้งและเซลล์ใหม่ ๆ ก็จะเกิดขึ้นและทั้งหมดก็จะถูกอัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่หดตัว คำตอบบางส่วนหรือทั้งหมดอาจเกี่ยวข้องกับการทำให้เราเจ็บ

มันเกิดจากอะไร

การออกกำลังกายอย่างหนักเกือบทุกประเภทสามารถส่งผลให้เกิดอาการปวดได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายใหม่สำหรับคุณ เราไม่รู้ว่าทำไม แต่ใครบางคนที่มีรูปร่างที่ดีสามารถยังคงเจ็บปวดหลังจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติ (พูดลองกีฬาใหม่) และคนที่คุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันของพวกเขาอาจหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดแม้ว่าการออกกำลังกายของพวกเขาจะเป็นฆาตกร

แม้ว่าการออกกำลังกายบางประเภทมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นได้ สิ่งที่มีชื่อเสียงที่สุดคือการออกกำลังกายที่ผิดปกติซึ่งกล้ามเนื้อต้องหดเกร็งเพราะมันยาวขึ้น คิดเกี่ยวกับส่วนหนึ่งของ bicep curl ที่คุณลดน้ำหนัก; นั่นเป็นตัวอย่างหนังสือของแบบฝึกหัดที่ผิดปกติเนื่องจาก bicep ทำงาน (เพื่อลดน้ำหนักลง) เพราะมันยาวขึ้น อีกคลาสสิกคือการวิ่งลงเขาหรือเดินลงบันได (เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: หากคุณใช้สนามกีฬาหรือบันไดตึกระฟ้าเป็นครั้งแรกให้วิ่งขึ้น แต่มองหาลิฟต์ที่จะนำกลับมาใช้ใหม่)

การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดอาการปวดได้ นั่นอาจเป็นเพราะการยืดกล้ามเนื้อทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ การยืดแบบคงที่และการยืดด้วย ballistic (การตีกลับ) สามารถทำให้เกิดความเสียหายได้ หากคุณต้องการที่จะปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยปราศจากความเจ็บปวดการยืดแบบคงที่อย่างนุ่มนวลหรือการยืดแบบไดนามิกอาจเป็นทางออกที่ดีกว่า

เมื่อมันเป็นสิ่งที่ดี

ความสัมพันธ์นั้นค่อนข้างดีกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการซ่อมแซมและการฟื้นฟูดังนั้นในแง่หนึ่งมันเป็นสัญญาณของสิ่งที่ดีที่เกิดขึ้น หากคุณใช้ชีวิตในโรงยิมหนูหรือชีวิตกลางแจ้งที่ใช้งานอยู่คุณจะต้องเจ็บปวดอย่างน้อยก็ซักครั้งและมันก็โอเคจริงๆ

คุณไม่ต้องการที่จะเจ็บตลอดเวลาหรือเจ็บอย่างรุนแรง แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ด้านล่าง

มันก็โอเคที่จะเจ็บ เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีอาการเจ็บหรือหยุดอาการปวดหลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ได้หมายความว่ารูทีนไม่ทำงาน

เมื่อมันเป็นสิ่งที่ไม่ดี

ความลับสกปรกของ DOMS คือมันมาพร้อมกับการสูญเสียความแข็งแกร่ง ไม่ใช่แค่ว่าคุณไม่รู้สึกอยากออกกำลังกาย เมื่อคุณเจ็บกล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถสร้างแรงได้มากนัก ความอ่อนแอนั้นอาจยาวนานกว่าความเจ็บไข้ได้หลายวันหรือหลายสัปดาห์ หากคุณเจ็บอยู่ตลอดเวลาคุณอาจก่อวินาศกรรมการออกกำลังกายด้วยตัวเองเพราะคุณไม่ได้ทำงานหนักเท่าที่ควร

เนื่องจากความรุนแรงและความเสียหายของกล้ามเนื้อไปด้วยกันความเสียหายของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงที่คุกคามสุขภาพของคุณที่เรียกว่า rhabdomyolysis จะปรากฏขึ้นเป็นความรุนแรง หากคุณตื่นขึ้นมาอย่างเจ็บปวดคุณแทบจะไม่สามารถขยับกล้ามเนื้อของคุณบวมและคุณกำลังฉี่สีน้ำตาลไปโรงพยาบาลทันที Rhabdo สามารถเกิดขึ้นกับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่ยาวนานและยากลำบาก (หรือความอดทน 100 ไมล์), รู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นดีขึ้นและมีความมุ่งมั่นทางจิตใจมากพอและเป็นคนโง่พอที่จะไม่หยุดเมื่อออกกำลังกาย ของมือ (มันอาจเกิดขึ้นกับนักกีฬาที่ไว้วางใจโค้ชของพวกเขาเมื่อโค้ชของพวกเขามีคุณสมบัติเหมือนกัน) ถ้าย่อหน้านี้ทำให้คุณหวาดกลัวและคุณสงสัยว่าครึ่งชั่วโมงของคุณที่โรงยิมช่วงบ่ายนี้อาจทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย . คุณไม่ได้อยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยง

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง (และไม่สามารถทำได้)

เมื่อคุณเจ็บคุณต้องการทำอะไรกับมันใช่ไหม น่าเศร้าที่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำเพื่อพยายามบรรเทาอาการปวดมักไม่ได้ช่วยอะไร

  • การยืดกล้ามเนื้อ: ถ้ารู้สึกดีแล้วก็ปรับยืดหน่อย แต่มันจะไม่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในช่วงที่เหลือของวันและการยืดกล้ามเนื้อก็ไม่ได้ดีไปกว่าการยืดอย่างอ่อนโยน การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายจะไม่ป้องกันความรุนแรง
  • น้ำแข็ง: การ แช่ตัวในน้ำแข็งและการนวดด้วยน้ำแข็งไม่ได้ตอบโต้ความเจ็บปวดแม้ว่าความเย็นชาและอาการชาอาจทำให้คุณเจ็บปวด
  • เสื้อผ้าบีบอัด: การ สวมใส่พวกเขาหลังออกกำลังกายอาจช่วยได้จริงถ้าติดตั้งถูกต้อง: สบาย แต่ไม่แน่นเกินไป
  • การออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการวิ่งเหยาะๆง่าย ๆ เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นชั่วคราว แต่จะไม่ช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นในทางที่เป็นจริง
  • การนวด อาจช่วยได้ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าการนวดแบบใดที่ดีที่สุดหรือเมื่อคุณควรมี ในขณะที่เรารอวิทยาศาสตร์มากขึ้นให้ใช้มันถ้ามันรู้สึกดี
  • ไอบูโพรเฟน ลดการอักเสบและจำนวนมากสามารถทำให้คุณเจ็บน้อยลง แต่ไอบูโพรเฟนยังขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นการ popping“ วิตามิน I” อาจไม่คุ้มค่า (ปริมาณที่น้อยจะไม่ทำความเสียหายใด ๆ แต่ก็ไม่น่าจะช่วยได้ด้วยเช่นกัน)
  • Arnica (ขายเป็นยาชีวจิตภายใต้ลิ้นโดยไม่มีเนื้อหา Arnica จริงหรือเป็นเจล) ก็ใช้งานไม่ได้ อย่าตกหลุมรักมัน

ส่วนใหญ่แล้วทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือรอ การออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณก็โอเค แต่ใช้ง่าย ตราบใดที่คุณไม่ทำให้แย่ลงความรุนแรงจะหายไปในอีกไม่กี่วัน การนอนหลับและการกินดีไม่เคยเป็นความคิดที่ดีเลยและเทคนิคต่าง ๆ ข้างต้นนั้นใช้ได้ดีหากพวกเขาทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ใช่บางทีคุณอาจใช้เงินเกินขนาดเล็กน้อย แต่คุณก็สามารถภูมิใจได้ว่าคุณแข็งแกร่งขึ้น