บทความที่มีประโยชน์

คู่มือคนผอมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณเป็นคนที่ "ผอม" อธิบายตัวเองที่พยายามลดน้ำหนักคุณอาจรู้สึกว่าเป็นพลเมืองชั้นสองเมื่อคุณค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต ข้อมูลการออกกำลังกายส่วนใหญ่มุ่งสู่การลดไขมัน พูดคุยเกี่ยวกับพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อนของฉัน Tynan มาหาฉันวันหนึ่งถามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เราได้พูดคุยกันว่าความสำเร็จในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับนิสัยเป็นอย่างมากซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ Tynan ผู้เชี่ยวชาญและผู้สร้างนิสัยที่น่าประหลาดใจมาหาฉันเพื่อขอคำแนะนำ

"ไม่ว่าฉันจะกินมากแค่ไหนฉันก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างจริงจังฉันไปล่องเรือหนึ่งครั้ง ... พวกเขาสามารถกินได้ทั้งหมดดังนั้นฉันแค่ยัดตัวเองโง่ ๆ ฉันวางน้ำหนักประมาณห้าปอนด์ในตอนท้าย แต่ภายในไม่กี่สัปดาห์ฉันก็กลับไปสู่น้ำหนักเริ่มต้น "

สำหรับคนที่มักจะชอบที่จะมีน้ำหนักเกิน (เหมือนตัวเอง) มันฟังดูคล้ายกับวูดูเวทมนตร์ต่างประเทศ แต่คนผอมตามธรรมชาติมีประสบการณ์นี้ตลอดชีวิตของพวกเขา คุณจะพบว่าทักษะการออกกำลังกายเฉพาะที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นและเป้าหมายของคุณ ในขณะที่นิสัยเป็นหนึ่งในทักษะที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักแต่ทว่าคนที่มีน้ำหนักน้อยโดยธรรมชาติจะพึ่งพาอย่างมากในเรื่อง "ความรู้" มาดูกันว่าทำไม

ทำไมมันจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคนผอมที่จะลดน้ำหนัก

ในช่วงปลายปี 1960 นักวิจัยกลุ่มหนึ่งไปที่เรือนจำรัฐเวอร์มอนต์และขออาสาสมัคร นักวิจัยพยายามที่จะให้อาหารแก่ผู้ต้องขังที่มีดัชนีมวลกายปกติ (เช่นไม่จัดเป็นน้ำหนักตัวเกิน) จนกว่าพวกเขาจะเพิ่มน้ำหนักตัว 25% แล้วศึกษาผลกระทบของการเพิ่มน้ำหนัก

ง่ายใช่มั้ย มันควรจะเป็นยกเว้นความจริงที่น่าประหลาดใจ: นักโทษบางคนไม่สามารถรับน้ำหนักได้ไม่ว่าพวกเขาจะได้รับอาหารมากไปเท่าใด ผู้เข้าร่วมหนึ่งคนเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ได้มากถึง 10, 000 แคลอรี่ต่อวันและยังไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้มากกว่า 18% เมื่อการทดลองสรุปผู้ต้องขังไม่มีปัญหาที่จะกลับสู่น้ำหนักเดิม

งานวิจัยนี้เป็นแรงบันดาลใจให้กับสารคดีของ BBC เมื่อเร็ว ๆ นี้ (มีให้ใน YouTube) ที่ยืนยันประสบการณ์ของนักโทษและ Tynan คนผอมตามธรรมชาติดูเหมือนจะตั้งโปรแกรมทางชีววิทยาให้อยู่ในน้ำหนักที่กำหนด นี่คือสาเหตุที่การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยาก:

  • ผู้ทดลองหลีกเลี่ยงแคลอรี่เมื่อน้ำหนักของพวกเขาสูงขึ้นอย่างน่าอึดอัด แท้จริงแล้วพวกเขาไม่สามารถรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ
  • มีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อติดมันเพิ่มขึ้น
  • แม้ว่าจะไม่ได้กล่าวถึงในสารคดี แต่ก็มีการบันทึกไว้อย่างดีว่า (หรือ NEAT สำหรับระยะสั้น) สร้างผล "ป้องกัน" ต่อการเพิ่มน้ำหนักในช่วงเวลาที่มีการให้อาหารมากไป

รถไฟไม่ออกกำลังกาย

การเพิ่มน้ำหนักในลักษณะ "สุขภาพ" หมายถึงอะไร? เราถามดร. สเปนเซอร์นาโดลสกีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคกระดูกที่เชี่ยวชาญในการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคอ้วน Dr. Nadolsky พูดว่า:

ดร. นาโดลสกียังเป็นนักเพาะกายมือสมัครเล่นที่มีความสามารถในการแข่งขันซึ่งน่าจะถูกจัดว่าเป็น "อ้วน" ในระดับ BMI

โอเคดังนั้นเพื่อให้น้ำหนัก "สุขภาพ" หนึ่งต้องได้รับกล้ามเนื้อ วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นคือทำมากกว่า

เป็นเรื่องปกติที่จะคิดถึงคำว่า "การออกกำลังกาย" เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามแสดงถึงกิจกรรมเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อย่างจงใจ แต่การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมเป็นสิ่งสุดท้ายที่ผู้คนต้องการเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายคำยังไม่ได้หมายความถึงความก้าวหน้าซึ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้สิ่งที่เรียกว่า นี่เป็นเพียงวิธีแฟนซีที่จะบอกว่าคุณจะต้องฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจำนวนพนักงานหรือปริมาณที่มากขึ้นในระหว่างการฝึกครั้งต่อ ๆ ไป ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไปเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อโครงร่างที่จะเกิดขึ้น Hypertrophy ยังเพิ่มความสามารถของคุณในการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหรือกลูโคสที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ กลูโคสนี้ถูกเก็บไว้ในน้ำซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

โชคดีที่มีบางการออกกำลังกายที่ดีงามที่มุ่งเน้นไปที่การบรรทุกเกินพิกัดที่ก้าวหน้า ตัวอย่างบางส่วนคือ:

  • กำลังเริ่มต้น
  • ย้อนกลับการฝึกปิรามิด
  • Stronglifts 5x5
  • คู่มือกล้ามเนื้อ JC Deen และ Jordan Syatt สำหรับผู้เริ่มต้น (ซึ่งรวมถึงคำแนะนำเรื่องอาหาร)

กลับไปที่เรื่องราวของ Tynan ฉันวางเขาลงบนการออกกำลังกายที่กำหนดเองโดยมุ่งเน้นไปที่การรับน้ำหนักมากเกินปกติและเขาก็พบว่าเป็นครั้งแรกที่เขาได้รับน้ำหนักที่เขาได้รับจริง ๆ อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการเท่านั้น การเปลี่ยนอาหารของเขาเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่

กินแคลอรี่มากขึ้น

หากคุณมีส่วนฝึกของสมการลงมาและน้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้นคุณก็ต้องกินแคลอรี่มากขึ้น นี่เป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเคยเห็นกับคนเก็บเงิน - บางคนมีปัญหาในการกินแคลอรี่มากพอที่จะเพิ่มมวลน้อย จากบล็อกการจัดองค์ประกอบร่างกายของ Lyle McDonald:

จำไว้ว่าร่างกายของคุณพยายามที่จะรักษาสภาวะสมดุล แม้ว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่การกินแคลอรี่มากขึ้นในช่วงเช้ากลางวันและเย็นคุณอาจลดปริมาณแคลอรี่ในช่วงเวลาอื่นโดยไม่ได้ตั้งใจ

ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้น้ำหนักตัวเดิมทุกวันและเพิ่มแคลอรี่ 15% คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายโดยการเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นเข้าไปในอาหารของคุณเช่นการเติมนมสด 2-3 แก้วลงในอาหารของคุณทุกวันหรือน้ำมันมะกอกสองช้อนโต๊ะหรือสองมื้อในมื้ออาหารของคุณ

นี่คือรายการอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นซึ่งง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ

  • น้ำมันมะกอก (130 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ)
  • เนยถั่ว (190 แคลอรี่สำหรับสองช้อนโต๊ะ)
  • ดาร์กช็อกโกแลต (250 แคลอรี่สำหรับ¼บาร์)
  • อะโวคาโด (230 แคลอรี่สำหรับอะโวคาโดทั้งตัว)
  • นมสด (200 แคลอรี่สำหรับสองถ้วย)
  • ลูกเกด (250 แคลอรี่ครึ่งถ้วย)

คุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน 0.75 กรัมต่อปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นผู้ชาย 120 ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 90 กรัม

ฉันให้ Tynan กินมื้อเดียวกันซ้ำ ๆ ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเพื่อให้แน่ใจว่าเขาอยู่ในภาวะที่มีแคลอรี่มากเกินไป (นั่นคือการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาเผาทุกวัน) นี่เป็นเรื่องยากในตอนแรกและหลายครั้งเขาต้องบังคับตัวเองให้กิน หากฟังดูยากโดยไม่จำเป็นโปรดจำไว้ว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีความรู้สึกอึดอัดที่กินน้อยกว่าที่ต้องการ คุณเพิ่งจะเข้าใกล้สิ่งนี้จากปลายตรงข้ามของสเปกตรัม

ผลลัพธ์? ภายในหนึ่งปี Tynan วางน้ำหนัก 20 ปอนด์ในขณะที่ยังคงวัดรอบเอวเหมือนเดิม

จะไปจากที่นี่

ดังนั้นในใจเราจะสรุปสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้น้ำหนัก:

  • เลือกระบบการปกครองที่เน้นการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า โปรแกรมที่ถูกต้องไม่สำคัญมากนัก แค่ติดอะไรซักอย่าง
  • คิดออกว่า "แคลอรี่บำรุงรักษา" ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักเดียวกันจากนั้นเพิ่มจำนวนนี้ 15% คุณสามารถคำนวณแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณได้โดยบันทึกการรับประทานอาหารทุกวัน (สมมติว่าคุณน้ำหนักเท่าเดิม) หรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เช่นนี้ (ใช้ตัวเลือกเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น)
  • จำไว้ว่าคุณอาจต้องบังคับตัวเองให้กินแม้ว่าคุณจะไม่หิว คุณสามารถทำได้ผ่านอาหารที่มีแคลอรี่สูงเช่นน้ำมันมะกอก การเติมน้ำมันมะกอกเพียงแค่สองช้อนโต๊ะในมื้ออาหารของคุณจะทำให้คุณได้แคลอรี่มากกว่า 250 แคลอรี
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.75 กรัมต่อปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก คุณสามารถกินมากขึ้น แต่มันอาจไม่ทำอะไรเลยถ้าคุณมีส่วนเกินแคลอรี่ (หมายเหตุ: ก่อนหน้านี้เราได้แนะนำน้ำหนักเป้าหมาย 1 กรัมต่อปอนด์ในขณะที่สิ่งนี้เป็นจริงจากการขาดแคลอรี่โดยที่โปรตีนเพิ่มเติมอาจป้องกันการสูญเสียมวลในปริมาณน้อย
  • ติดตามการวัดน้ำหนักและเอวของคุณทุกสัปดาห์ หากคุณพบว่าการวัดรอบเอวของคุณเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง

Anecdotally สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการเป็นคน "ผอม" ที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้คือพวกเขามีแนวโน้มที่จะผอม ซึ่งหมายความว่าด้วยการเปลี่ยนแปลงในอาหารและการฝึกอบรมของคุณคุณสามารถเล่นกีฬาร่างกายลีนและกล้ามเนื้อ อย่าแสดงให้เพื่อนของคุณอย่างฉันที่เป็นคนอ้วนโดยธรรมชาติหรือคุณจะเป็น "ผู้ชายคนนั้น" (หรือผู้หญิง)